предлагает Вам запомнить сайт «КЛУБ ПУТЕШЕСТВЕННИКОВ»
Вы хотите запомнить сайт «КЛУБ ПУТЕШЕСТВЕННИКОВ»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

путешествуем по миру вместе!

Читать

Лидеры

  • Жорж Милославский
  • Лариса Головина (Сафонова)
  • Егор Веснушкин
  • Сергей
  • rais.51 журавель
  • Lilli Ostapenko
  • Людмила Овечкина
  • ИРИНА Смирнова
  • Александр Разумов
  • Наталья Леонтьева (Архипенко)
  • tatiana makoway

2363 пользователям нравится сайт travelclub-mt.ru

Лучшее
Мистический мост Ракотцбрюке

Мистический мост Ракотцбрюке

Мост Ракотцбрюке, находится в немецком парке Кромлау. Эта надводная каменная дуга была построена в 1860 году и по сей день поражает многих своей дьявольской точно

Жорж Милославский 21 ноя 14, 23:55
+69 21
Замок вечной любви

Замок вечной любви

В Венгрии есть замок, который построен руками одного человека. Удивительный Замок Бори стоит на окраине старинного города Секешфехервар. Архитектор и скул

Жорж Милославский 4 янв 14, 11:39
+58 33
Умирающий и красивый город - Чивита ди Баньореджо. Италия

Умирающий и красивый город - Чивита ди Баньореджо. Италия

Одно из самых живописных мест Италии - городок Чивита ди Баньореджо (Civita di Bagnoregio), расположенный на холме недалеко от Рима.  Это так называемый "м

Сергей 24 фев 14, 13:00
+57 23
Самый маленький город в мире - Дюрбуи

Самый маленький город в мире - Дюрбуи

Дюрбуи - франкоязычный бельгийский город в провинции Люксембург, расположенный на берегах реки Ourthe в районе Арденн. Дюрбуи называют себя самым маленьким гор

Сергей 2 янв 14, 15:38
+56 30
Сказочный Замок Драхенбург в Германии

Сказочный Замок Драхенбург в Германии

Замок Драхенбург На юге немецкой федеральной земли Северный Рейн — Вестфалия находится удивительный замок, поражающий красотой и утончённостью своих фасадов.

Жорж Милославский 17 сен 15, 10:09
+56 12
Великолепный Шверинский замок!

Великолепный Шверинский замок!

Шверинский замок (Schwerin Castle) – один из самых прекрасных и древних германских замков, расположенный в городе Шверин в земле Мекленбург-Передняя Померани

Жорж Милославский 14 ноя 14, 20:32
+51 13
Альберобелло - город из сказки

Альберобелло - город из сказки

Городок расположен на юге Италии в провинции Апулья с названием Альберобелло. Узкие провинциальные улочки этого городка напоминают иллюстрации из мил

Жорж Милославский 13 окт 14, 17:59
+51 15
Остров Рюген – сказочный остров Буян

Остров Рюген – сказочный остров Буян

Остров Рюген – крупнейший остров Германии, один из крупнейших в Балтийском море. Многие исследователи склонны связывать Рюген с островом Буяном, с которым мы зна

Жорж Милославский 21 ноя 15, 14:59
+45 14

Смоленская крепость - Зачин

развернуть

Упражнение планка.

Упражнение Планка

Планка - упражнение для пресса. Что ж, рассмотрим его несколько наиболее продуктивных вариаций, которые значительно подкорректируют проблемные женские фигуры.

  Тренировка пресса

Выполнять упражнение планка следует трижды в неделю, причем начинать само занятие рекомендуется с легкой разминки, а заканчивать растяжкой. После качественной разминки, представленной махами рук и ног, выполнять по два повторения каждого упражнения. На каждое занятие при себе иметь фитбол, а при  желании гантели и утяжелители весов в 1,5 кг.

  Техника движений

Обычному обывателю может показаться, что положение планки занять очень легко, нужно просто наклониться и упереться конечностями в пол, но это не совсем так. Если не придерживаться техники выполнения планки, пользы от нее уж точно не будет, а при правильном исполнении  результат  превзойдет все ожидания. Ритмично меняя положение ног и рук, можно незаметно «перебрасывать» нагрузку и при этом не менять положение. Таким образом, можно тренировать  мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, мышцы рук, спины, ног и ягодиц, но сочетание такой тренировки с кардионагрузкой заметно ускоряет достижение желаемого результата. 

 

  Варианты упражнения планка

упражнение планкаКлассическая планка. Занять положение отжиманий от пола, при этом руки на уровне плеч, а кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, а пятки приподняты от пола. На выдохе максимально напрячь пресс, и выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз. Через минуту занять исходную позицию.

Боковая планка. Активны мышцы плеч и пресса.упражнение планка Исходным положением является лежа на левом боку. Левую руку зафиксировать на полу, а ноги, стопы и бедра сомкнуть. На выдохе выпрямить одновременно правую и левую руки. Продержаться в такой позиции 15 сек. и вернуться в исходное положение.

упражнение планкаПланка с опорой на предплечье. Занять положение отжиманий от пола, но упор сделать на предплечья, а кисти рук сомкнуть в замок, ноги с оторванными от пола пятками сомкнуты. Тело выпрямить вдоль пола, не напрягая плечи и не опуская поясницу; замереть на минуту, а потом вернуться на старт.

упражнение планкаУпражнение планка на фитболе (вариант 1). Задействованы мышцы спины, пресса,  плеч  и мышцы-стабилизаторы. Зафиксировать предплечья на фитболе и принять позу планки. На выдохе максимально напрячь мышцы пресса, и вытянуться по всей длине вдоль условной линии, а через минуту вернуться в исходное положение.

Планка на фитболе (вариант 2). Работаютупражнение планка аналогичные мышцы. Упереться кистями в пол таким образом, чтобы они были с запястьями под прямым углом. Ноги сомкнуты, а стопы зафиксированы на фитболе. На выдохе выполнить максимальное напряжение пресса и замереть на 60 секунд.

упражнение планкаПланка с опорой на четыре точки. Основная нагрузка идет на мышечный пресс, мышцы плеч и спины. Начальным является положение, где опора приходится на колени и локти, кисти сомкнуты в замок, а стопы скрещены. Максимально напрячь пресс на выдохе, и минуту не двигаться. 

 

Динамическая планка

упражнение планкаПланка со сгибанием ноги. Тренируются мышцы груди,  ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. Занять позицию для отжиманий от пола, ноги сомкнуты, пятки не соприкасаются с полом, а руки на ширине плеч. При повороте влево правое колено подтянуть к левому локтю, а затем вернуться на исходную позицию. Рекомендуется 15 повторений.

V-планка. Занять позицию планки с упором наупражнение планка предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так 10 раз.

упражнение планкаПланка на баланс. Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.

Боковая планка со скручиванием. Занятьупражнение планка позицию боковой планки, где опора приходится на левый локоть, а правая рука высоко поднята вверх. На вдохе повернуть корпус вправо и выполнить мах, а на выдохе вновь вернуться на старт.

упражнение планкаПланка с перекатыванием мяча. Исходная позиция - позиция планки, где упор рук идет на кисти, а стоп на фитбол. На вдохе поднять вверх бедра, машинально подкатив фитбол к кистям, а на выдохе занять исходную позицию.

Круговая планка. Стоя в позиции планки супражнение планка упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны.

  Советы новичкам

Не втягивать голову в плечи, напоминая черепаху. Плечи должны быть максимально расправлены, а шея вытянута. При выполнении базовой планки кисти держать строго под локтями, а локти - под плечами. Все упражнения выполнять на выдохе желательно с двумя повторениями. Динамические варианты планки выполнять в конце тренировки, качественно прорабатывая мышцы-стабилизаторы. Правильное выполнение всех упражнений без исключения помогут оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%.

http://vesanet.com/content/uprazhnenie-planka


Опубликовал Жорж Милославский , 31.05.2017 в 12:10

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Марина Игнаткина (Балыгина)
Марина Игнаткина (Балыгина) 31 мая, в 20:44 Спасибо! Фото - совершенно фантастические! Текст скрыт развернуть
1
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 1
Путешествуй самостоятельно

Поиск по блогу

Последние комментарии

Ирина Щёголева
Именно на Соловецких островах наблюдается вид "танцующих берёз", стволы которых изгибаются как будт…
Ирина Щёголева Соловецкие острова
Шафига Гадиева
Маленькая страна, но все самое -самое
Шафига Гадиева Интересные факты о Черногории
Егор Веснушкин
Красиво и познавательно.
Егор Веснушкин Сад любви в Шато де Вилландри
Егор Веснушкин
Вездесущий Церетели и здесь успел наследить! (У него, говорят, Лужков в приятелях ходил).
Егор Веснушкин Храм Христа Спасителя в Москве
Наталья Михайлова
Как хорошо, что сохранились традиции и это уникальное ремесло!
Наталья Михайлова Альберобелло - город из сказки
Helga
Очень хорошие фотографии.
Helga Верона - город Ромео и Джульетты
Елена Мананникова (Каторгина)
Ой, вот только не "сыскал славу", а снискал. Читать дальше уже не хочется.
Елена Мананникова (Катор… Сказочный Париж
Валерий
Анна Белая
Жаль, что замок не значится ни в одном путеводителе. Были в Марий Эл этим летом и не знали о нем.
Анна Белая Шереметевский замок
Анна Белая
Все замечательно. Только так и не поняла, где это находится село Быково.
Анна Белая Владимирская церковь